Nếu chúng ta đã từng tập luyện, chúng ta biết rằng việc kéo giãn quan trọng như thế nào—cả trước và sau khi tập luyện. Việc kéo giãn có thể cải thiện tính linh hoạt, tăng lưu lượng máu đến cơ và giúp ngăn ngừa chấn thương.
Tuy nhiên, cách chúng ta kéo giãn cũng quan trọng như cách chúng ta chọn kéo giãn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thứ tự kéo giãn đúng để tận dụng tối đa thói quen của bạn.
Tại sao việc kéo giãn lại quan trọng
Trước khi đi sâu vào trình tự phù hợp, hãy cùng xem nhanh lý do tại sao việc kéo giãn lại quan trọng đến vậy. Việc kéo giãn trước và sau khi tập luyện giúp:
• Cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động, giúp bạn dễ dàng di chuyển và thực hiện các hoạt động hàng ngày hơn.
• Giảm đau nhức cơ bằng cách giải phóng căng thẳng ở cơ.
• Ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng phạm vi chuyển động ở các khớp.
• Cải thiện tư thế và sự cân bằng bằng cách kéo dài các cơ bị căng.
Vì vậy, có thể nói rằng kéo giãn là chìa khóa để tận dụng tối đa bất kỳ bài tập nào.
Giãn cơ trước khi tập luyện: Khởi động trước
Khi nghĩ đến việc kéo giãn trước khi tập luyện, chúng ta thường hình dung đến các động tác kéo giãn tĩnh, chẳng hạn như với tới ngón chân. Tuy nhiên, các động tác kéo giãn tĩnh (giữ nguyên tư thế kéo giãn trong thời gian dài) không lý tưởng để làm nóng cơ.
Trước khi tập luyện, điều quan trọng là phải thực hiện động tác kéo giãn động. Điều này có nghĩa là di chuyển theo phạm vi chuyển động thay vì giữ nguyên tư thế kéo giãn. Động tác kéo giãn giúp máu lưu thông, tăng nhịp tim và chuẩn bị cho cơ bắp của chúng ta đáp ứng nhu cầu tập luyện sắp tới.
Sau đây là một chuỗi động tác kéo giãn đơn giản cần thực hiện trước khi tập luyện:
1. Xoay cánh tay – Xoay cánh tay về phía trước và phía sau theo vòng tròn lớn để làm nóng các khớp vai.
2. Đu chân – Đu chân về phía trước và phía sau, sau đó sang hai bên, để thả lỏng hông và gân kheo.
3. Nhảy tấn với động tác xoay – Bước vào tư thế nhảy tấn, sau đó xoay thân về phía chân trước để tác động vào phần lõi và kéo giãn hông.
4. Xoay hông – Đặt tay lên hông, hơi cong đầu gối và xoay hông để thả lỏng phần thân dưới.
Những động tác động này giúp tăng lưu lượng máu và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn thực hiện các hoạt động cường độ cao hơn.
Duỗi cơ sau khi tập luyện: Tập trung vào độ dẻo dai
Sau khi tập luyện, cơ bắp của chúng ta được làm nóng, đây là thời điểm hoàn hảo để kéo giãn tĩnh. Các động tác kéo giãn tĩnh giúp cải thiện độ dẻo dai và phục hồi độ dài tự nhiên của cơ.
Thứ tự kéo giãn sau khi tập cũng quan trọng. Bắt đầu với các nhóm cơ lớn hơn và dần dần đến các cơ nhỏ hơn. Sau đây là một chuỗi kéo giãn tuyệt vời sau khi tập luyện:
1. Kéo giãn gân kheo – Ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng và chân còn lại cong. Vươn tới các ngón chân trên chân duỗi thẳng để kéo giãn gân kheo. Giữ nguyên trong 20-30 giây và đổi chân.
2. Kéo giãn cơ tứ đầu đùi – Đứng thẳng và nắm lấy một mắt cá chân, kéo gót chân về phía mông để kéo giãn phần trước đùi. Giữ nguyên trong 20-30 giây cho mỗi chân.
3. Kéo giãn cơ gấp hông – Bước một chân về phía sau vào tư thế tấn, với đầu gối sau chạm sàn. Đẩy hông về phía trước để cảm nhận độ căng ở cơ gấp hông. Giữ nguyên trong 20-30 giây cho mỗi bên.
4. Kéo giãn ngực – Đứng thẳng với hai tay ra sau, đan các ngón tay vào nhau. Duỗi thẳng hai tay ra sau, mở rộng ngực. Giữ nguyên trong 20-30 giây.
5. Duỗi vai – Bắt chéo một cánh tay qua ngực và dùng tay kia nhẹ nhàng kéo cánh tay lại gần cơ thể. Giữ nguyên trong 20-30 giây, sau đó đổi tay.
Chuỗi động tác này nhắm vào các nhóm cơ chính thường bị căng cứng sau khi tập luyện. Duỗi cơ sau khi tập luyện cũng giúp cải thiện độ linh hoạt tổng thể và hỗ trợ phục hồi cơ.
Tại sao thứ tự lại quan trọng
Thứ tự duỗi cơ quan trọng vì một số lý do. Đầu tiên, các động tác duỗi cơ động trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ, tăng độ linh hoạt và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động. Các động tác duỗi cơ tĩnh sau khi tập luyện giúp kéo dài cơ và ngăn ngừa tình trạng căng cứng.
Nếu chúng ta duỗi cơ quá nhiều trước khi tập luyện (đặc biệt là các động tác duỗi cơ tĩnh), chúng ta có thể có nguy cơ giảm sức mạnh và hiệu suất trong khi tập luyện. Mặt khác, việc bỏ qua các động tác duỗi cơ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tình trạng căng cơ và đau nhức.
Cách kéo giãn an toàn
Khi kéo giãn, điều quan trọng là phải tập trung vào tư thế đúng để tránh chấn thương. Sau đây là một số mẹo để kéo giãn an toàn:
• Không bật nảy: Không bao giờ bật nảy hoặc bật ra khi kéo giãn, vì điều này có thể gây căng cơ. Kéo giãn từ từ và giữ nguyên từng tư thế.
• Giữ trong phạm vi của bạn: Kéo giãn đến mức hơi khó chịu, nhưng không bao giờ đến mức đau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Hít thở sâu: Hít thở chậm và sâu trong khi giữ mỗi lần kéo giãn để giúp thư giãn cơ và tăng cường độ linh hoạt.
• Hãy kiên trì: Kéo giãn thường xuyên là chìa khóa để cải thiện độ linh hoạt. Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Kết luận: Biến việc kéo giãn thành thói quen
Việc kết hợp đúng trình tự kéo giãn vào thói quen tập thể dục của chúng ta là điều cần thiết để cải thiện độ linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất tổng thể. Bằng cách làm theo hướng dẫn này và liên tục giãn cơ trước và sau khi tập thể dục, chúng ta sẽ chú ý đến cơ bắp để chúng luôn khỏe mạnh và mạnh mẽ.
Hãy nhớ bắt đầu bằng các động tác kéo giãn động trước khi tập luyện để làm nóng cơ và kết thúc bằng các động tác kéo giãn tĩnh để cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ phục hồi. Kéo giãn nên là một phần thường xuyên trong thói quen tập thể dục của chúng ta để tận hưởng những lợi ích lâu dài.
Bạn đã sẵn sàng để biến việc kéo giãn thành thói quen hàng ngày chưa? Hãy cùng kéo giãn để có sức khỏe và thể lực tốt hơn!
