Seringkali kita lupa pentingnya hidrasi di malam hari. Padahal cara Anda minum air sebelum tidur ternyata bisa memengaruhi kualitas tidur, pencernaan, dan kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun menjaga hidrasi di siang hari sangat penting, kebiasaan minum di malam hari sering diabaikan. Mari kita bahas waktu terbaik dan jenis minuman yang bisa mendukung tubuh Anda saat bersiap untuk beristirahat.

Mengapa Hidrasi di Malam Hari Penting

Air memiliki peran penting dalam mengatur suhu tubuh, membantu pencernaan, membersihkan racun dari organ, dan mengantarkan nutrisi ke seluruh tubuh. Saat malam hari, tubuh memasuki mode pemulihan. Inilah saat hidrasi mendukung perbaikan sel, pembersihan otak dari racun, dan regulasi hormon.

Penelitian tentang tidur dan hidrasi yang diterbitkan di Frontiers in Psychology menunjukkan bahwa dehidrasi ringan bisa meningkatkan tingkat terbangun di malam hari dan menurunkan efisiensi tidur. Artinya, meski Anda tidur delapan jam, kualitas tidur bisa menurun jika tubuh tidak cukup terhidrasi.

Kesalahan Umum Saat Minum Air Sebelum Tidur

Masalah yang paling sering terjadi adalah sering buang air kecil di malam hari, atau dikenal sebagai nokturia. Minum terlalu banyak air dekat dengan waktu tidur bisa mengganggu tidur karena Anda harus bangun untuk ke kamar mandi. Sebaliknya, jika Anda minum terlalu sedikit, bisa muncul sakit kepala, kram otot, atau mulut kering saat bangun.

Kuncinya adalah menemukan jumlah dan waktu minum yang tepat, cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi tanpa mengganggu tidur.

Waktu Emas untuk Minum Air di Malam Hari

Waktu terbaik untuk minum air di malam hari adalah sekitar 60 hingga 90 menit sebelum tidur. Jeda ini memungkinkan tubuh menyerap air dan memprosesnya melalui ginjal sebelum Anda berbaring.

Misalnya, jika waktu tidur Anda pukul 22:30, sebaiknya minum gelas terakhir antara pukul 21:00–21:30. Dengan begitu, tubuh tetap terhidrasi tanpa mengisi kandung kemih terlalu penuh.

Selain itu, minumlah secara perlahan, bukan sekaligus banyak. Ambil tegukan kecil secara santai agar tubuh lebih mudah menyerap cairan dan mengurangi risiko harus bangun di tengah malam.

Berapa Banyak yang Harus Diminum?

Anda tidak perlu meneguk segelas penuh, kecuali jika aktivitas Anda berat atau udara sangat kering. Biasanya, 150–200 ml (sekitar setengah gelas) sudah cukup untuk hidrasi ringan di malam hari.

Jika Anda sudah minum cukup sepanjang hari, tidak perlu menambah terlalu banyak di malam hari. Tujuan Anda adalah menjaga hidrasi secara konsisten, sehingga minum di malam hari hanya sebagai tambahan ringan, bukan mengejar kekurangan.

Minuman Terbaik Sebelum Tidur

Tidak semua minuman cocok dikonsumsi di malam hari. Beberapa minuman bisa menenangkan, mendukung pencernaan, dan tetap menjaga hidrasi, sedangkan lainnya justru mengganggu tidur.

Berikut beberapa pilihan yang bisa dicoba:

- Air hangat dengan irisan lemon: Lembut untuk pencernaan tanpa terlalu asam.

- Teh chamomile: Bebas kafein dan dikenal menenangkan, mendukung tidur lebih nyenyak.

- Air jelai hangat: Rasanya ringan dan mudah dicerna, sekaligus tetap menjaga hidrasi.

- Air infus mentimun: Segar dan menenangkan, kandungan mineralnya mendukung relaksasi tubuh.

- Air kelapa (secukupnya): Mengandung elektrolit alami, cocok bagi yang aktif di malam hari.

Hindari minuman berkafein, minuman manis berlebihan, atau soda. Mereka bisa membuat tubuh lebih terjaga, menyebabkan refluks asam, atau memicu sering ke kamar mandi.

Minuman yang Sebaiknya Dihindari

Beberapa minuman kurang cocok untuk malam hari:

- Teh atau kopi berkafein: Merangsang sistem saraf dan menunda produksi melatonin.

- Minuman manis: Menyebabkan lonjakan gula darah dan fluktuasi energi yang bisa mengganggu tidur.

- Minuman bersoda: Bisa menyebabkan kembung dan refluks saat berbaring.

- Protein shake atau smoothie kental: Berat di perut dan memperlambat pencernaan.

Para ahli tidur menyarankan untuk menghindari minum dalam jumlah besar di 30 menit terakhir sebelum tidur, terutama jika Anda mudah terbangun di malam hari.

Bagaimana dengan Susu Hangat?

Susu hangat sudah lama dikenal sebagai minuman malam. Kandungan asam amino tryptophan di dalamnya dapat mendukung tidur. Namun, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil dan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama bagi yang sensitif terhadap produk susu.

Alternatif nabati seperti susu almond atau oat hangat tanpa pemanis juga bisa menjadi pilihan yang nyaman.

Tips Hidrasi Malam Hari untuk Tidur Lebih Nyenyak

Untuk membentuk rutinitas hidrasi malam yang sehat:

- Tetapkan batas waktu minum sekitar 90 menit sebelum tidur.

- Hindari minum banyak sekaligus.

- Minum secara konsisten sepanjang hari, sekitar 7–9 gelas total, termasuk dari makanan.

- Siapkan gelas kecil di samping tempat tidur jika terbangun dan haus.

- Dengarkan tubuh Anda. Jika sering terbangun, sesuaikan asupan cairan malam.

Jika Anda mengonsumsi obat tertentu atau memiliki kondisi kesehatan seperti masalah ginjal, konsultasikan dengan tenaga medis untuk saran yang lebih personal.

Mulai Rutinitas Hidrasi Malam yang Cerdas

Hidrasi malam tidak perlu rumit. Kuncinya ada pada waktu, jumlah, dan jenis minuman. Segelas teh herbal hangat atau air dengan rasa ringan, diminum sekitar 60–90 menit sebelum tidur, bisa membantu pencernaan, mencegah dehidrasi, dan membuat tidur lebih nyenyak.

Apakah Anda pernah mencoba menyesuaikan jadwal minum di malam hari? Minuman apa yang menjadi favorit Anda sebelum tidur? Cobalah salah satu saran di atas minggu ini dan rasakan perbedaannya dalam kualitas tidur Anda!